Progresión de ejercicios para reforzar los Pull-Ups

Hoy hablaremos de que ejercicios pueden ayudarnos a ganar fuerza de tracción vertical para lograr hacer pull-ups estrictos o mejorar los kipping pull-ups.


1. INICIAL

  • Ring rows: situamos los pies en el suelo con las anillas bajas y las agarramos. Mirando hacia el techo tiramos de las anillas llevando el pecho hacia estas. Podemos progresar en dificultad acercando los pies y doblando rodillas (más fácil) y alejando los pies (mayor dificultad).



  • PVC/pica con gomas: sentados en el suelo atamos una o dos gomas a una barra alta y pasamos una pica o PVC por el interior de las gomas de forma que esta quede elevada por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Tiramos hasta que esta llegue al pecho y dejamos que vuelva a la posición original lentamente. Es importante tratar de imitar las posiciones i gestos de un pull-up estricto .



  • Pull-ups escapulares: colgando de la barra tratamos de juntar las escápulas y descenderlas haciendo el movimiento desde el hombro y manteniendo los brazos estirados.



2.INTERMEDIO

  • Tirón estricto con anillas o barra: situamos los pies en el suelo con las anillas a una altura media y las agarramos. Tratamos de mantener la cadera baja i el torso vertical, toda la fuerza debería ser generada por el tronco superior. Tiramos hacia el pecho hasta que el mentón sobrepase la barra o las anillas.




  • Pull-ups excéntricos: usando un cajón o saltando hasta que el mentón sobrepase la barra. Desde esa posición descendemos tan lentamente como sea posible hasta que los brazos estén completamente extendidos y repetimos.



  • Pull-ups con goma: colgamos una goma de una barra alta y colocamos un pie en la goma para ayudarnos a ascender en el pull-up hasta que el mentón sobrepase la barra. Esta opción es especialmente interesante para aquellas personas que encuentran mayor dificultad en la parte superior del recorrido.



3. AVANZADO

  • Tirón estricto con cajón: Tirón estricto con anillas o barra: situamos los pies sobre un cajón con las anillas a una altura media-alta y las agarramos. Tratamos de mantener la cadera baja i el torso vertical, toda la fuerza debería ser generada por el tronco superior. Tiramos hacia el pecho hasta que el mentón sobrepase la barra o las anillas



  • Chin-ups: nos agarramos a una barra alta con las manos en posición supina (mirando hacia nosotros) y colgamos de ella con brazos extendidos y manteniendo la tensión en la zona media. Desde esa posición tiramos de la barra con fuerza hasta que la barbilla sobrepase la barra y volvemos a la posición de inicio controlando el descenso.




  • Pull-ups excéntricos con parada en los sticking points: usando un cajón o saltando hasta que el mentón sobrepase la barra. Desde esa posición descendemos tan lentamente como sea posible parando en aquellos puntos en que más nos cuesta el movimiento hasta que los brazos estén completamente extendidos y repetimos. Una forma de identificar estos puntos en que debemos parar (sticking points) es hacer una dominada de subida. El punto en que no podemos subir más o la velocidad del movimiento sufre un descenso notable es el punto en que debemos parar en el ejercicio de dominada excéntrica.



  • Single arm ring rows: situamos los pies en el suelo con las anillas bajas y agarramos una de ellas. Mirando hacia el techo tiramos de la anilla llevando el pecho hacia esta. Podemos progresar en dificultad acercando los pies y doblando rodillas (más fácil) y alejando los pies (mayor dificultad).




Debemos tratar de trabajar siempre en un rango de entre 5 y 15 repeticiones por serie. Al acabar cada serie deberíamos poder hacer entre 1 y 4 o 5 repeticiones más antes de llegar al fallo. Día tras día debemos ir progresando en repeticiones o en dificultad.


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Escrito por: Àlex Roman Perez, fisioterapeuta, atleta de CrossFit y entrenador de CrossFit L1

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