Los pistols son un ejercicio avanzado que se usa frecuentemente en Crossfit. Consiste en realizar una sentadilla sobre una única pierna de apoyo con la otra pierna estirada hacia el frente, paralela al suelo. Requiere buena movilidad de tobillo y cadera, fuerza para elevarnos desde abajo y equilibrio para realizar todo lo anterior en posición unipodal.
Los siguientes ejercicios pueden ser interesantes para desarrollar progresivamente la capacidad para hacer un pistol con seguridad y acercarnos a este sin caer en malas costumbres u otras situaciones que puedan dificultar nuestra progresión.
Mobility
Principalmente debemos mejorar la movilidad de tobillo, que suele ser uno de los factores limitantes.
También podemos mejorar la elasticidad de la musculatura isquiosural.
Air squat con pies juntos
Consiste en descender en sentadilla sin peso con los pies en contacto. La cresta iliaca debe bajar de la altura de la rodilla.
Requiere casi la misma movilidad que un pistol pero sin la complicación en cuanto a fuerza y estabilidad que este exige.
Toe asisted pistol squat
Una pierna desciende a sentadilla mientras el otro pie apoya únicamente la punta.
Requiere casi la misma movilidad que un pistol pero sin la complicación en cuanto a estabilidad que este exige.
Pistol squat desde cajón
Consiste en realizar una sentadilla con un pie sobre un cajón y el otro pie colgando libre por fuera del cajón.
Requiere algo menos de movilidad que un pistol y la pierna libre ayuda a estabilizar, pero los requerimientos de fuerza son los mismos que en un pistol.
Pistol squat con goma bajo glúteo
Debemos poner una goma transversalmente a nosotros a una altura entre la rodilla y los glúteos (cuanto más abajo mayor dificultad). Consiste en hacer el pistol squat sentándose sobre la goma.
Facilita el movimiento ayudando con la fuerza, estabilizando y requiere algo menos de movilidad por que podemos poner el peso más atrás (menos movilidad de tobillo) sin caer.
Pistol squat asistido con un rack o barandilla
Consiste en hacer un pistol squat con una mano sobre una barandilla y lateralmente a esta o con ambas manos en un rack de frente a este.
Requiere menos fuerza y estabilidad según el grado de ayuda que hagamos con la mano. La movilidad también puede compensarse, pero debería evitarse.
Pistol squat asistido con anillas o goma
Consiste en realizar un pistol squat ayudándonos de unas anillas o goma en tensión. Podemos regular el grado de ayuda de estas según la fuerza que hagamos y la tensión de la goma.
Puede compensar la movilidad y podemos ayudarnos con la fuerza, pero no permite asistir mucho la estabilidad.
Box pistol squat
Colocamos un cajón, un banco o una pila de discos detrás nuestro y bajamos haciendo un pistol hasta el soporte y subimos.
Al acortar el rango de movimiento y dar un punto de estabilidad en el punto más bajo del recorrido facilita el movimiento en general.
Podemos progresar disminuyendo la altura del cajón u objeto sobre el que nos sentamos.
Pistol squat con elevación de talón
Consiste en realizar un pistol squat con un disco bajo el talón, en una rampa o con zapatos de halterofilia.
La elevación de talón ayuda a poder descender en aquellas personas con limitación de movilidad de tobillo, manteniendo los requerimientos de estabilidad y de fuerza.
Candelstick pistol squat/ deck squat
Consiste en descender en pistol squat, dejarse caer sobre la espalda rodando hasta los hombros, volver a rodar hacia la posición inferior de un pistol squat y ascender.
Requiere menos movilidad y algo menos de estabilidad y movilidad.
Pistol squat con contrapeso
Consiste en realizar un pistol squat sosteniendo un disco o mancuerna pequeña en la mano del lado de la pierna de soporte.
Ayuda a estabilizar y permite compensar un cierto grado de movilidad, pero, al añadir peso, aumenta los requerimientos de fuerza.
Finalmente lograremos hacer el pistol completo. Algunas recomendaciones son mantener las piernas juntas, inclinar ligeramente el torso hacia el lado de la pierna de apoyo y agarrarse la punta del pie libre para evitar que toque el suelo. Un pistol, o single leg squat, debería verse así: