Desde Crossfit Sant Cugat queremos ofrecerte algunos consejos para hacer dominadas correctamente. Entre otros puntos, trataremos los grupos musculares que se trabajan con ellas y al mismo tiempo cuáles son sus beneficios. Te recomendamos que consultes otros artículos para saber más sobre otros ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento.
¿Cómo empezar a hacer dominadas?
En el caso de que seas principiante y quieras introducirte en el ejercicio en general e introducir específicamente las dominadas en tu entrenamiento, debemos partir de unas cuestiones previa. Hacer dominadas es un ejercicio de constancia en el que los frutos vienen gracias a ella. Es así que lo único que necesitas, por lo demás, es una barra de la que suspenderte. Es recomendable que antes inicies otros ejercicios que te ayuden a preparar tus brazos para el esfuerzo. Naturalmente, al hacer dominadas y ejercicio en general es importante que establezcas también un buen plan de nutrición.
Hacer dominadas correctamente
Para hacer dominadas, como hemos dicho, es fundamental hacer antes ejercicios de calentamiento. Con ello es con los que mantenemos a raya las lesiones y los momentos de sufrimiento innecesario. Lo que debemos hacer en primer lugar es suspendernos de la barra. Esta debe ser completamente horizontal, sin inclinaciones y por supuesto resistente a tu peso.
En cada movimiento debes inhalar aire antes de comenzar y exhalarlo cuando hayas terminado el movimiento completo. Con ello contribuirás a oxigenar tus músculos y posteriormente estos les ayudará a tonificarse. Flexionaremos los brazos sin poner en tensión el cuello y elevaremos nuestro cuerpo hasta superar con la barbilla la barra. Para el ejercicio emplearemos la fuerza de nuestros miembros superiores y la de nuestra espalda.
El ritmo: una cuestión fundamental
A la hora de hacer dominadas debemos empezar con un ritmo suave. Si no podemos hacer más que una o dos al principio no debemos forzar: recuerda que debemos mantener a raya las lesiones. Poco a poco, con constancia, podremos ir aumentando el número de repeticiones. Es mejor hacer dominadas correctamente a hacer muchas y exponernos a riesgo de lesión.
El descenso en el ejercicio de la dominada debe hacerse de forma pausada, controlando la bajada en todo momento. Debemos bajar de forma lenta, no de forma abrupta ya que de lo contrario corremos de nuevo riesgo de lesión afectando a nuestras piernas en caso de dejarnos caer directamente.
No cometas los siguientes errores al hacer dominadas
Un error muy frecuente a la hora de hacer dominadas consiste en aprovechar el impulso del cuerpo para elevarnos. Esto lo único a lo que contribuye es a mitigar la acción muscular y, en consecuencia, a no trabajar los músculos que estamos interesados en tonificar. Igualmente, al terminar el ejercicio debemos estirar por completo nuestros brazos. Los codos quedarán así bien estirados al final de cada repetición para conseguir con ello implementar el efecto al hacer dominadas.
Siempre hay que realizarlas en el número y el ritmo al que nuestro cuerpo esté preparado para no lesionarlos. Hacer dominadas es también una forma de poner a prueba nuestra constancia, que es otra cualidad que junto a nuestro físico aprenderemos a practicar y que es de hecho algo fundamental en la práctica deportiva en general. No tengas prisa y recuerda que es mejor hacer correctamente cada ejercicio en lugar de hacerlos muchas veces y mal. En poco tiempo podrás ver los resultados y aumentar el número de repeticiones así como su frecuencia.
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