Técnica - Volumen - Intensidad

Un programa de entrenamiento debe medir su calidad analizando tres componentes: la eficacia, la eficiencia y la seguridad.


La eficacia, corresponde a si el programa, independientemente de cualquier otra variable, logra cumplir con su objetivo. Si con el programa quieres levantar 90kg de deadlift y el programa logra que levantes 74kg no está cumpliendo el objetivo. La eficacia debe ser repetible, medible y comparable para ser válida.


La eficiencia corresponde al tiempo que tarda el programa en lograr el objetivo. ¿Quieres ir a los CrossFit Games en 2 años o en 7?


La seguridad es cuánta gente logra llegar al final del programa sin lesionarse o sin sufrir sobre-entrenamiento. Mucha seguridad reduce la eficiencia, utilizar poca seguridad puede hacer caer la eficacia.


Pongamos un ejemplo. Imagina que 8 personas empiezan una programación de entrenamiento para ganar los CrossFit Games; 4 de ellas se lesionan cinco articulaciones y otras 2 se lesionan la espalda; las dos restantes llegan a la final de los CrossFit Games y una de ellas incluso alcanza el título de “Fittest Man/Woman on Earth”.


Por lo tanto, podríamos decir que el programa que han seguido es eficaz y eficiente, pero carece de seguridad. Mientras que el logro es llamativo, el riesgo es muy alto y alejado del concepto de salud que se busca en el CrossFit.


La eficacia, la eficiencia y la seguridad, no son completamente contrarios entre sí, sin embargo, sí pueden ser afectados unos por otros. Hay una única vía para mejorar los tres componentes a la vez y que es común para cualquier atleta, especialmente aquellos que se inician en el deporte: «La técnica», a la que podríamos considerar tu mejor aliada. (Fuente: CrossFit Journal 2007).





Mejorar la técnica aumenta la eficacia por que hace el movimiento más fácil y optimiza la fuerza. También mejora la eficiencia por que la técnica se puede mejorar mucho más rápido que la fuerza. No es necesario decir que también mejora la seguridad disminuyendo el riesgo de lesiones.


Por esa razón, en CrossFit anteponemos la técnica al resto de variables. Se sigue una premisa que dice: técnica, solo entonces consistencia y solo entonces intensidad. Significa que primero debemos saber hacer un movimiento correctamente. Una vez lo realizamos de forma adecuada debemos ser capaces de mantener la calidad de movimiento durante varias repeticiones o tiempo. Únicamente entonces podremos aumentar progresivamente la intensidad.


Para lograr mejorar la técnica, debemos escalar el WOD. Escalar significa adaptar la dificultad del entrenamiento a las características del atleta. Para conseguirlo se suele reducir las repeticiones, el tiempo, la dificultad y el tipo de movimiento o, como última instancia, el reducir el rango de movimiento.


Mucha gente siente el escalado como un castigo o una vergüenza, pero es un pensamiento muy alejado de la realidad. Adaptar el entrenamiento debe verse como una oportunidad de aprender y mejorar. Todo el mundo escala de vez en cuando algún entrenamiento. Querer hacer demasiado trabajo excesivamente pronto o rápido no solo es peligroso, también puede afectar a nuestro rendimiento y mejora a largo plazo, uno de los principales motivos de estancamiento en deportes de fuerza y de resistencia. (Fuente: CrossFit Training).


Cuando las personas ya realizan correctamente la técnica y demuestran consistencia en el movimiento, entonces pueden empezar a aplicar intensidad. La forma correcta de aumentar la intensidad es buscar un nivel de esfuerzo en que el atleta muestre pequeños errores en la técnica sin que se desmorone el movimiento. Una vez encontrada esa intensidad debemos mantenerla e intentar corregir dichos errores.


Debemos buscar estos errores como si aumentáramos la lente de un microscopio para poder observar las irregularidades y pulirlas. Una técnica perfecta a ritmo de tortuga no aumentará el rendimiento del atleta, debemos buscar el punto en el que la intensidad hace aumentar la eficiencia, pero sin que el riesgo de lesión aumente. Entrenar, aumentar el rendimiento deportivo o mantenerse es un camino sin final, debemos recorrerlo una y otra vez buscando mayor intensidad cada vez. (Fuente: CrossFit Journal 2005).


En Valhalla Training Camp tenemos en cuenta todas estas premisas para tratar a nuestros deportistas como lo que son: atletas. ¡¡Ven a probar!!


Escrito por: Àlex Roman Perez, fisioterapeuta, atleta de CrossFit y entrenador de CrossFit L1

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