La articulación glenohumeral, comunmente llamado hombro, es la articulación con mayor movilidad del cuerpo humano. Tal movilidad nos permite balancear los brazos al andar, elevar objetos por encima de la cabeza e incluso colgarnos de ramas y otros objetos. Sin embargo, también conlleva problemas, una alta movilidad puede ir asociada a mayor inestabilidad. Las lesiones de hombro y molestias son comunes pero nuestro mayor aliado será siempre la prevención y una correcta programación del entrenamiento.
Uno de los factores que pueden afectar a la salud de nuestros hombros es la relación entre la fuerza de empuje y la de tracción (ratio push:pull). En un estudio realizado por Negrete RJ et al. en el año 2013 se observó la relación de fuerza entre empuje y tracción en deportistas recreativos. En hombres el resultado fue de 1’57:1 de media mientras que en mujeres fue de 2’72:1 (este ratio representa la fuerza de empuje que puede ejercer una persona en referencia a la fuerza de tracción). (Ver cita 1).
Algunos ejemplos de ejercicios de tracción son las dominadas, los remos con barra o mancuernas o los ring rows o remo en máquina. Como ejercicios de empuje el más representativo es el press banca, pero puede haber otros en que nos interese hacer un empuje con la escápula fija.
Esta información es de gran ayuda para identificar el déficit de fuerza del hombro en tracción respecto al empuje, pero es insuficiente y requiere añadir un componente, el alcance. En la tracción y empuje la escápula debe estar fijada por la musculatura para estabilizar la articulación glenohumeral y darle un punto de apoyo sobre el que trabajar, pero hay una serie de movimientos en los que la escápula se desliza y desplaza para permitir al brazo alcanzar posiciones óptimas. Son los llamados alcances (en inglés reach). Si únicamente realizamos movimientos de push:pull con la escápula fijada renunciamos a una gran diversidad de movimientos y a la activación de uno de los músculos que más contribuye a la salud del hombro, el serrato anterior.
Los alcances se definen como aquellos movimientos en que el hombro realiza una protracción y la escápula hace una rotación superior. Resumiendo, aquellos movimientos en que tratamos de alargar el brazo y acercar el hombro a la oreja o separar las escápulas. También promueve la flexión completa de hombro en todo el rango y una flexión torácica fisiológica. Podríamos decir que añadir el alcance (reach) a la ecuación es lo que el push:pull siempre quiso ser.
Ejercicios como el “landmine press”, las flexiones completas añadiendo una protracción del hombro y todas sus variaciones, y cualquier press de hombro vertical, entre otros, cumplen los principios de los alcances y promueven la salud del hombro (siempre que se realicen con el correcto movimiento escapular). (Ver cita 2)
En mi opinión, hay un movimiento que la comunidad suele olvidar y puede ser de vital importancia en mantener la salud del complejo articular del hombro: el descenso de la escápula; concretamente las fibras ascendentes del trapecio. No es extraño que las fibras superiores del trapecio venzan y eleven la escápula provocando molestias. Ejercicios como las dominadas o los jalones con banda elástica, entre otros, pueden ser un gran aliado para ejercitar el trapecio inferior y ganar control y consciencia escapular.
No debemos olvidar la importancia de la musculatura del manguito de los rotadores en la estabilidad del hombro. Hablaremos de ello próximamente.
En Valhalla Training Camp tratamos de tener en cuenta estos principios en nuestra programación y nos tomamos muy enserio la salud de nuestros atletas.
¡¡Ven a conocernos!!
Escrito por: Àlex Roman Perez, fisioterapeuta, atleta de CrossFit y entrenador de CrossFit L1
1: Negrete RJ, Hanney WJ, Pabian P, Kolber MJ. Upper body push and pull strength ratio in recreationally active adults. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(2):138–144.
2: Smith J. The Push:Pull ratio is wrong. Melbourne Strength Culture, 2018. Disponible en: http://www.melbournestrengthculture.com/blog/2018/4/4/the-pullpush-ratio-is-wrong