Importancia de estirar antes y después de entrenar


Es muy común que los alumnos nos pregunten sobre la importancia de estirar después de entrenar y probablemente tú también te lo preguntes. ¿Estirar después de entrenar me quitará las agujetas? ¿O evitará que me lesione?


Y es que queremos poner un poco de luz a este tema y aclarar algunas dudas.


De la misma manera, ¿Te suena alguna de estas situaciones? Puestas en escena:

  • Aún quedan 5 minutos para que comience la clase y el alumno se pone a estirar para hacer tiempo.

  • Llevamos un rato de clase y entre serie y serie de fuerza al notar algún músculo congestionado el alumno hace unos estiramientos.

  • La clase acaba y al finalizar el alumno pregunta al coach si van a estirar.

Son casos comunes que se suelen dar y dependiendo del caso hay protocolos más correctos que otros. Pero para dar una respuesta general debemos tener en cuenta que existen 3 tipos de estiramiento principales:


1. Estiramientos estáticos: son los más típicos. Son estiramientos que solemos hacer en una posición relajada entre 10 y 30 segundos. Se pueden trabajar de 3 maneras:


a. Activos: el músculo antagonista se hace fuerza para estirar el musculo objetivo.




b. Pasivos: en estos la fuerza que genera el estiramiento es externa ya sea por un fisioterapeuta, una goma etc.



2. Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva, o FNP: muy parecidos a los estiramientos estáticos, pero en este caso el musculo objetivo del estiramiento alterna entre tres fases;


a. Fase de estiramiento estático activo

b. Fase fuerza del mismo musculo isométrica baja contra el estiramiento

c. Fase de reposo.

d. Fase de estiramiento estático activo a un nuevo rango.


La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P) es la metodología de estiramientos con mejores resultados a la hora de ganar flexibilidad, pero trabajarla es difícil y recomendamos que alguien te enseñe a hacerla correctamente.

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Estos dos tipos de estiramientos son más adecuados en una sesión aparte, horas o días después de la actividad. Muy recomendable para ganar flexibilidad y maximizar rangos de movimiento en actividades que requieren de ello como la halterofilia o la gimnasia.


3. Estiramientos dinámicos: En los cuales hay cierto movimiento mientras estiramos. Entre ellos diferenciamos:


a. Dinámicos: Consiste en estirar dándote impulso sin exceder el límite de tu elasticidad.





b. Balísticos: Se realizan haciendo pequeños rebotes destensando el músculo y forzando un poco los límites musculares.



Son estiramientos más adecuados antes y durante la actividad para calentar bien el cuerpo ya que activan la circulación de la sangre. Muy interesante para actividades con cambios de ritmo, fuerza, agilidad, potencia... (Running, acciones en deportes de equipo...)


Ahora bien, ¿es realmente importante estirar después de entrenar, nos quitará las agujetas y evitará lesiones?


La evidencia científica dice que estirar después de entrenar no reduce las agujetas. O sea que tumbamos un mito.

“La evidencia de los estudios hechos sugiere que estirar antes, después o antes y despues no tiene unos efectos clinicos demostrados a la hora de reducir las agujetas en sujetos sano adultos”


Estudio 1: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/abstract

Por otro lado, estirar antes o después de entrenar no reduce significativamente el riesgo de lesión.

Ninguno de estos estudios hechos a través de recolectar información y la revisión de otros estudios encontró evidencia científica que estirar inmediatamente después de estirar redujera significativamente el riesgo de lesión.


Estudio 2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
Estudio 3: https://www.bmj.com/content/325/7362/468.short

Finalmente, estirar estáticamente antes de entrenar y relajar la musculatura puede reducir tu capacidad para generar fuerza y tu capacidad para desarrollar un buen entrenamiento aumentando el riesgo de lesión. Tal y como nos comenta Fitness Revolucionario (https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/02/15/no-estires-antes-de-entrenar/)

Una mejor movilidad y estabilidad articular mejoran el rendimiento deportivo. (Articulo de Fitness Revolucionario: https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/12/06/entendiendo-la-flexibilidad-y-por-que-no-debes-estirar-antes-de-entrenar/ )

Y poca movilidad y estabilidad articular aumentan el riesgo de lesión:


Estudio 4: https://www.researchgate.net/profile/Thomas_Cochrane3/publication/11811914_Mobility_impairment_muscle_imbalance_muscle_weakness_scapular_asymmetry_and_shoulder_injury_in_elite_volleyball_athletes/links/02e7e5274af9466c07000000.pdf

Conclusiones:


Resumiendo, desde Valhalla queremos recomendarte en 4 puntos:


1. Antes de entrenar calientes durante 5 minutos y hagas algunos estiramientos dinámicos.

2. Después de entrenar puedes hacer 5 minutos de estiramientos estáticos para mejorar tu flexibilidad aprovechando que estas en caliente, pero sin excederse ya que sigues cargando la musculatura.

3. Haz al menos 1 sesión aparte a la semana de movilidad practicando Yoga o Animal Flow. Por eso siempre ofrecemos alguna de estas actividades a nuestros socios aunque nuestro centro sea de CrossFit y artes marciales)

4. Cuando estires NO digas que es porque no tendrás agujetas luego 😉

Escrito por:

Octavi Casanovas y Aitor Miguel

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