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Formas de progresar en entrenamientos de fuerza

Nos gusta levantar peso. Nos hace sentir fuertes. Si un día hiciste un entrenamiento con un peso determinado y al siguiente día realizaste el mismo entrenamiento con 1kg más, entonces habrás progresado. Sin embargo, aumentar el peso no es la única forma de progresar. A continuación, veremos de qué otras formas tenemos para mejorar:


Aumentar el peso:

  • Todos conocemos este método de progresión, añadir quilos a la barra día tras día.

  • Ejemplo: hacer 5 series de 5 repeticiones con 120kg y al siguiente día hacer 5 series de 5 repeticiones con 122’5kg.



Aumentar el número de repeticiones:

  • Manteniendo el peso, hacer más repeticiones en cada serie.

  • Ejemplo: hacer 5 series de 5 repeticiones con 120kg y al siguiente día hacer 5 series de 6 repeticiones con 120kg.

Aumentar el número de series:

  • Manteniendo el peso y las repeticiones de cada serie, aumentar el número de series.

  • Ejemplo: hacer 5 series de 5 repeticiones con 120kg y al siguiente día hacer 6 series de 5 repeticiones con 120kg.



Mejorar la técnica:

  • Manteniendo el peso, las repeticiones y el número de series, consiste en mejorar nuestra técnica para entrenar más cómodamente. Poder hacer mejor un movimiento es progreso, además muy importante.

  • Ejemplo: hacer 5 series de 5 repeticiones con 120kg con el peso mal centrado en los pies, con dificultades para completar el recorrido y con movimientos irregulares; al día siguiente hacer 5 series de 5 repeticiones con 120kg ejecutando una técnica de libro.

Aumentar el RIR:

  • Consiste en percibir menor esfuerzo manteniendo el peso, las repeticiones y el número de series. Sentir más fácil un mismo trabajo también es progreso.

  • Ejemplo: hacer 5 series de 5 repeticiones con 120kg sintiendo que voy casi al límite en cada serie y al siguiente día hacer 5 series de 5 repeticiones con 120kg sintiendo que podría haber hecho 1, 2 o incluso 3 repeticiones más en cada serie.

Combinadas o piramidales:

  • Aquí se trata de combinar diversas formas de progreso. En principiantes, incluso algunos intermedios, no es necesario, pero en personas avanzadas, donde programar y periodizar se vuelve una necesidad, y además, progresar linealmente de forma diaria es prácticamente imposible, debemos utilizar métodos más complejos.

  • Ejemplo: aumentar el peso a la vez que disminuimos la series y las repeticiones.

No olvides que todos estos métodos son herramientas que deben servir a nuestro objetivo principal (progresar). Por ello debemos usarlas inteligentemente.


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